Assolutamente no! Il dimagrimento che si ottiene nelle prime 2 settimane eliminando pane e pasta è un dimagrimento "fittizio" perché in realtà facendo così non si perde massa grassa ma l'acqua che è legata alle molecole dei carboidrati che costituiscono il pane e la pasta, quindi non appena si riprende l'assunzione di questi alimenti questi kg di acqua (circa 2) ricompariranno immediatamente.
È consigliabile fare almeno 4-5 pasti durante la giornata che comprendono la colazione (importantissima da non saltare perché fornisce le energie per affrontare la giornata e perché "sveglia" il metabolismo dopo il digiuno della notte), due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) che "spezzano" la fame ed accorciano il periodo di digiuno tra un pasto e l'altro, e ovviamente il pranzo e la cena. Il principio fondamentale è evitare digiuni troppo prolungati così il metabolismo resta attivo tutta la giornata bruciando più calorie e allo stesso tempo evitare di arrivare "affamati" ai pasti principali rischiando di esagerare
Si possono fare lunghe passeggiate a passo abbastanza svelto ma non tanto da affannare, senza interruzioni per almeno 40 minuti in quanto nei primi 20 minuti si attiva il metabolismo e dai 20 minuti in poi inizia il consumo dei grassi cioè la lipolisi.
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L’olio di oliva extravergine serve a dare sapore ai nostri piatti, è un alimento unico dal punto di vista
nutrizionale, nutraceutico e può migliorare il nostro stato di salute:
♦ giova al cuore per il contenuto preponderante di acidi grassi monoinsaturi (oleico) e polinsaturi (linoleico e α-linolenico )
♦ mantiene giovane la pelle e le membrane cellulari per il contenuto di vitamina E e β carotene
♦ migliora l’infiammazione, grazie all’oleocantale, un flavonoide
♦ contribuisce alla prevenzione tumorale con lo squalene, un terpene
♦ esercita una potente azione antiossidante grazie all’oleuroperina
L’acido grasso oleico è il principale componente dell’olio di oliva ed è molto importante perché aiuta a ridurre il
colesterolo cattivo LDL e ad aumentare quello buono HDL. L’olio di oliva contiene anche acidi grassi polinsaturi
come il lineoleico e il linonenico. Contiene i fitosteroli (beta-sitosterolo, campesterolo…), sostanze che competono
con il colesterolo alimentare per il suo assorbimento e quindi riducono i suoi livelli nel sangue. L’olio di oliva
contiene polifenoli che sono potenti antiossidanti, che garantiscono l’integrità dei suoi componeti. Tra i polifenoli
ricordiamo l’oleuropeina, con documentata attività anti-tumorale e l’oleocantale, con effetti preventivi sul morbo
di Alzheimer. E’ presente vitamina E e pro-vitamina A (beta-carotene), con azione antiossidante. Contiene idrocarburi,
come il prezioso squalene, con proprietà antiossidanti, ipocolesterolemizzanti e contrastanti la carcinogenesi…
Gli oli sono tutti grassi per definizione. L’olio di oliva non fa eccezione e il contenuto di grassi è pressoché
identico (99,9%) agli altri olii. E’ la tipologia, la qualità di grasso che cambia (in termini di quantità di acidi
grassi monoinsaturi, polinsaturi, percentuale di omega 3 e omega 6, di acidi grassi saturi) ed è questo che fa la
differenza. Le proprietà degli oli, dunque, dipendono dalla composizione di acidi grassi, che condizionano ad esempio
la tenuta della temperatura e la deperibilità in cottura. Il contenuto preponderante di acido oleico rende l’olio
extravergine di oliva semplicemente più viscoso e menu fluido, per questo si pensa erroneamente che sia più grasso.
L’olio extravergine d’oliva è più digeribile rispetto ad altri grassi alimentari, specie quelli animali come strutto, burro, lardo. Tra gli oli, quindi tra i grassi vegetali, l’extravergine di oliva è quello con coefficiente di digeribilità maggiore (100%). Per questo è adatto anche a bambini e anziani. Indice di digeribilità di alcuni olii: Oliva 100%,Girasole 83%,Arachide 81%,Sesamo 57%. L’olio a crudo è quello che mantiene integre tutte le proprietà nutraceutiche. Tuttavia, la vita quotidiana ci porta a cucinare e a friggere. A tale scopo l’olio extravergine di oliva è sicuramente il grasso più adatto (alto punto di fumo). Se l’olio non viene troppo sfruttato, riutilizzato, rabboccato e la frittura è breve, molte delle proprietà rimangono inalterate. Con una frittura protratta per più di un’ora l’olio inizia a impoverirsi e si formano sostanze tossiche e potenzialmente nocive (acrilammide). In una alimentazione normocalorica e bilanciata 5-6 cucchiai per gli uomini e 4 per le donne. Un po’ di meno se dobbiamo perdere peso, ma l’olio extravergine di oliva non va mai eliminato di libera iniziativa.
I livelli di colesterolo nel sangue sono influenzati dalla dieta solo per il 20%. La maggior parte del colesterolo
circolante è, infatti, sintetizzata dal fegato. Tuttavia, nelle persone in cui l’ipercolesterolemia non è familiare
(ereditaria), ma alimentare, è opportuno modificare alcune abitudini nutrizionali per ottenere un miglioramento dei
valori di colesterolo nel sangue. I consigli alimentari per le persone con ipercolesterolemia, per essere efficaci
dovrebbero essere interpretati come un vero e proprio stile di vita, piuttosto come una semplice regola da eseguire
saltuariamente e per un tempo limitato. Lo scopo del trattamento nutrizionale (da solo o in associazione ad
integratori o a farmaci) è in primis di ridurre l’introduzione dei grassi, in particolare colesterolo.
Dove le cause dell’ipercolesterolemia sono alimentari, l’alimentazione può contribuire significativamente a ridurre
il colesterolo e il rischio di aterosclerosi.
Contribuiscono alla riduzione del colesterolo nel sangue:
♦ La riduzione della quantità totale di grassi, in particolare saturi (burro, margarina, lardo, strutto etc.) presenti
♦ prevalentemente in alimenti di origine animale
♦ L’utilizzo di grassi insaturi alle dosi raccomandate (oli vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva)
♦ Il ridimensionamento degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, di esclusiva derivazione animale
♦ La riduzione del peso corporeo ed il mantenimento del peso desiderabile
♦ La costante attività fisica
Metodi di cottura consigliati
Arrosto, al forno, alla griglia, al vapore, bollitura, con pomodoro, al microonde
Latticini e gelati
♦ Evitare latte e yogurt interi, tutti i formaggi stagionati, gelati alle creme
♦ Ridurre a 1 o 2 volte a settimana latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi freschi quali mozzarella, caciottina fresca, primo sale
♦ Sostituire con latte scremato e yogurt scremati (grassi 0,1%), fiocchi di latte, ricotta di mucca; gelati alla frutta, ghiaccioli alla frutta, sorbetti, granite
Carne e pesce
♦ Evitare carni rosse grasse, frattaglie, insaccati; no bottarga e caviale
♦ Ridurre 1 o 2 volte a settimana: bresaola e prosciutto crudo (privati del grasso)
♦ Sostituire con carni magre e bianche: coniglio, vitello, vitellone magro, equino, maiale magro; pollame
senza pelle (meglio il petto); pesce almeno 3 volte la settimana; prediligere il pesce azzurro
Cereali e prodotti da forno
♦ Evitare dolci (torte, brioche, paste), pasta all’uovo, snack ricchi di grassi, patatine fritte
♦ Sostituire con pane, cereali, riso, pasta, patate, prodotti integrali
Grassi
♦ Evitare burro, lardo, strutto, besciamella, pancetta, panna, margarina, olio di cocco e di palma
♦ Sostituire con oli polinsaturi in modiche quantità e a crudo (lino, canapa), olio extravergine di oliva
Frutta
♦ Evitare cocco e avocado
♦ Sostitutire con frutta fresca, centrifugati di frutta e verdure o spremute di agrumi
Verdura e ortaggi
♦ Evitare verdura condita con burro e lardo, prosciutto o pancetta
♦ Sostituire con verdura e ortaggi freschi e surgelati
Molluschi e crostacei
♦ Evitare gamberi, ostriche, cozze, molluschi in genere, aragosta
♦ Sostituire con pesce azzurro
Salse e intingoli
♦ Evitare maionese, salsa tartara, salsa tonnata etc…
♦ Sostituire con limone, salsa di pomodoro, vino, succo d’arancia, spezie
Consigli
♦ Promuovere il consumo di cereali integrali, ma contenere le quantità
♦ Limitare gli zuccheri semplici e le farine raffinate
♦ Consumare ai pasti abbondante verdura
♦ Incrementare il consumo di frutta agli spuntini (si sostituirà a snack e altre tentazioni)
♦ Bere abbondante acqua per l’incrementato introito di fibra nella dieta
♦ Mantenere uno stile di vita attivo e praticare costante attività fisica
Alimenti amici
♦ alcoolici ammessi sporadicamente ed in modiche quantità
♦ uova non superare la quantità di 2 a settimana
Nutraceutici e integratori alimentari che giovano alla riduzione del colesterolo
Riso rosso fermentato
Semi di lino
Olio di semi di lino
Olio di pesce
Lecitina di soia
Steroli vegetali
Fibre solubili
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